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【一展风采】——黄晓娟


《山西科技报》7月11日出场嘉宾——黄晓娟



下面让我们一起领略原文的风采吧!

夏季的运动“菜单” 
要在夏天运动,就要懂得夏天的规矩。就目前比较常见的几种运动,定出一份“夏季运动菜单”。
     
游泳
   夏季最好的运动是游泳。游泳不仅锻炼人体的手、脚、腰、腹。而且惠及体内的脏腑,如心、脑、肺、肝等,特别对血管有益,被誉为“血管体操”。另外,由于在水中消耗的热量要明显高于陆地,故游泳还能削减过多的体重,收到健美之效。游泳时间很重要,早上六七点钟、下午四点至五点、晚上七八点以后都是不错的选择,每次游10分钟至半小时,每周大概两三次即可。夏季早晨的水温较低,入水前要充分用冷水擦身,以使身体适应冷水的刺激,防止抽筋等意外的发生。但尽量不要在晚上10点以后游泳,否则会因神经过于兴奋造成失眠。游泳益处有:
1.减肥 
游泳时身体直接浸泡在水中,水不仅阻力大,而且导热性能也非常好,散热速度快,因而消耗热量多。就好比一个刚煮熟的鸡蛋,在空气中的冷却速度,远远不如在冷水中快,实验证明:人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量,相当于同样速度在陆地上的1小时,在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡,相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。由此可见,在水中运动,会使许多想减肥的人,取得事半功倍的效果,所以,游泳是保持身材最有效的运动之一。 
2.健美形体 
人在游泳时,通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中,全身松弛而舒展,使身体得到全面、匀称、协调的发展,使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性,降低了骨骼的老损机率,使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度,但这种强度,又有别于陆地上的器械训练,是很柔和的,训练的强度又很容易控制在有氧域之内,不会长出很生硬的肌肉块,可以使全身的线条流畅,优美 
3.增强抵抗力 
游泳池的水温常为26度到28度,在水中浸泡散热快,耗能大。为尽快补充身体散发的热量,以供冷热平衡的需要,神经系统便快速做出反应,使人体新陈代谢加快,增强人体对外界的适应能力,抵御寒冷。经常参加冬泳的人,由于体温调节功能改善,就不容易伤风感冒,还能提高人体内分泌功能,是脑垂体功能增加,从而提高对疾病的抵抗力和免疫力。 
4.加强肺部功能 
呼吸主要靠肺,肺功能的强弱由呼吸肌功能的强弱来决定,运动是改善和提高肺活量的有效手段之一。据测定:游泳时人的胸部要受到12—15公斤的压力,加上冷水刺激肌肉紧缩,呼吸感到困难,迫使人用力呼吸,加大呼吸深度,这样吸入的氧气量才能满足机体的需求。一般人的肺活量大概为3200毫升,呼吸差(最大吸气与最大呼气时胸围扩大与缩小之差)仅为4—8厘米,剧烈运动时的最大吸氧量为2.5——3升/分,比安静时大10倍;而游泳运动员的肺活量可高达4000—7000毫升,呼吸差达到12—15厘米,剧烈运动时的最大吸氧量为4.5——7.5升/分,比安静时增大20倍。游泳促使人呼吸肌发达,胸围增大,肺活量增加,而且吸气时肺泡开放更多,换气顺畅,对健康极为有利。 
5.护肤 
人在游泳时,水对肌肤、汗腺、脂肪腺的冲刷,起到了很好的按摩作用,促进了血液循环,使皮肤光滑有弹性。此外,在水中运动时,大大减少了汗液中盐分对皮肤的刺激。
网球和羽毛球
由于多在室外,所以夏季打网球应选择清晨和傍晚。早晨空气清新,选择这个时间可以使人整天都头脑清醒。另外,在打球前不能吃早餐,也不能空腹,喝一杯牛奶最好。晚上打球应起码在饭后1小时,或者干脆打完球再进餐。
长跑
针对参与者众多的夏季长跑,专家指出,夏季长跑与冬、春两季不同,体能消耗特别大,身体出汗多,疲劳恢复慢。长跑者要特别注意的是,不要因为天气炎热而不停喝水,此举将导致体内矿物质和体能迅速流失。另外,长跑的速度快慢、时间长短应根据个人体质而定,心跳频率应控制在“180减去年龄”的范围内,如60岁的老人不能超过180-60=120(次/分)。 
要减肥晚上开练
   夜间运动的市民在受访时多数表示,他们认为在晚上运动不如晨运健康,只是抱着“总比一动不动好”的心态来锻炼。但是,晚上运动真比不上白天吗? 
美国芝加哥大学临床医学研究中心对年龄在30至40岁的男子进行研究,结果发现,晚上人体对运动的反应最强烈。“在夜间或晚上,与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。”研究人员举例说,早上高强度跑步一小时后进行血验,发现的荷尔蒙水平与同一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上7时到第二天凌晨2时作同样的运动后,荷尔蒙水平比其它时间段要高出许多。这一发现改变了很多专家认为早上运动作用更大的偏见。
夏季运动须知
1. 防晒
夏季进行海岸线穿越或者登山,务必要注意防晒。皮肤长时间暴露在烈日下,会造成1—2度的灼伤,并会发生中暑现象;紫外线还可以透过皮肤、骨骼,辐射到脑膜、视网膜,使大脑和眼球受到损伤。 高温天气下应尽量避免走海岸线和山脊上的防火带。参加一般的活动一定要戴上太阳帽、墨镜,穿长袖上衣,并带上防晒霜、毛巾和防暑药品。 
2.补水
   夏季户外运动出汗多,必须及时补充水分,但如果饮水方式不对,会引发不良的后果。应少量多次饮水,不要把口渴的感觉作为补充水分的依据,要让水分均衡地补充。 但切记不可以大量的饮水。运动健身后喝太多的水,会让血液中盐含量降低,健身运动中也会出很多汗,因此和太多水会发生肌肉抽筋的现象,如果喝太多水还会导致脑细胞肿胀引起血压升高,头晕的症状发生,而且肠胃也会出现不舒服的感觉,所以剧烈运动后口虽渴也不宜一次性喝水过多,应采用“多次少饮”的方法喝水。
3.防止中暑
   夏季参加户外运动,身体内的热量积累比散发的多,如果不注意防范,就很容易发生中暑。 
   为帮助体温散发,在阳光下行走时,可以用水把帽子浸湿;在阳光照射不到的地方行走时,把帽子去掉;休息的时候,尽量把背包放下来,把上衣领口纽扣解开一些;休息的地点最好是太阳晒不到和通风的地方。
   行军途中要注意节奏,一次行走不宜超过一个小时,高温情况下30分钟左右休息一次,根据具体情况休息5至15分钟,以免脉搏过快、体温过高和大量出汗引发中暑。另外,一路上必须要注意补充水、盐分和电解质,带齐防暑药品。 
4.防止热伤风 
   夏季在高温下运动,为利于身体散热,皮肤的毛细血管大量扩张。此时如遭遇过冷刺激,会使体表已经开放的毛孔突然关闭,造成身体内脏器官功能紊乱、大脑体温调节失常,导致生病,通常会发生“热伤风”,也就是夏季感冒,有时甚至会导致更严重的疾病。  所以夏季运动后不要着急降温,不要马上洗冷水澡或吹电扇开空调。因为运动后全身各组织器官新陈代谢增加,皮肤中的毛细血管大量扩张,此时如马上洗冷水澡或吹电风扇,毛细血管遇冷马上收缩,汗腺关闭,会使人感到更热不可耐,也会打乱体内器官正常功能,容易患伤风感冒。
5. 合理膳食
   健身运动前一个小时要吃些主食或者水果之类,这是为了防止摄入热量过低,造成体力不佳,健身后应稍事休息,40~50分钟以后再补充营养,这样就错开并缓冲了运动后进食的兴奋期和饥饿感,以免进食过量。
6.不宜立即饮啤酒 
   剧烈运动后,有人把啤酒当水大口大口地喝,这易使血液中尿酸急剧增加导致痛风。
夏天不宜大量运动的人群
平时很少参加运动的人。
先天性心脏病和风湿性心脏病患者。
高血压和脑血管疾病患者。
血糖不稳定的糖尿病患者。
心肌炎和感冒患者(感冒后容易诱发心肌炎,因此不宜在感冒后参加剧烈运动)。
有冠心病家族史与严重心律失常者。
夏天运动要因人而异,不可过量哦。


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